1. 건강 체중을 유지합니다.

건강 체중 = 표준 체중의 ±10% 

* 표준 체중 계산법 → 남자: 키(m)×키(m)×22, 여자: 키(m)×키(m)×21표준 체중의 110% 이상은 과체중, 120% 이상은 비만입니다. 과체중이나 비만은 유방암(폐경기 이후), 대장암, 식도암, 췌장암, 위암, 간암, 신장암, 자궁내막암, 난소암, 전립선암 및 담낭암의 발생 위험과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 당뇨병, 이상지질혈증, 기타 대사성 질환의 발병과도 관련이 있습니다. 따라서 표준 체중의 ±10% 범위를 유지할 수 있도록 식사량을 조절해야 합니다. 의료진과 상의하여 본인의 상태에 맞는 건강 체중을 정하고, 관리를 통해 이를 유지해야 합니다. 이를 위해서는 과식과 불필요한 간식을 피하고 규칙적으로 운동하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.

[암치료 후 체중 조절 목표] 

1) 치료 시작 시점에 건강 체중

암치료 중 체중이 유지되었다면 현재 체중을 유지하시기 바랍니다.

암치료 중 체중이 증가하였다면 체중 조절이 필요합니다.

암치료 중 체중이 감소하였다면 일상생활이 힘들지 않다면 현재 체중을 유지하고, 일상생활이 힘들다면 점진적인 체중 증가가 필요합니다.

2) 치료 시작 시점에 과체중/비만

암치료 중 체중이 유지 혹은 증가되었다면, 체중 조절이 필요합니다.

암치료 중 체중이 감소하였다면, 연령, 암종, 체중 감소 정도에 따라 체중 조절 목표가 다릅니다.

2. 활동량을 늘리고 규칙적인 운동을 합니다.

건강 체중을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적입니다. 활동량을 늘리면 소모하는 열량이 많아지기 때문에 체지방이 감소하므로, 비만으로 인해 발생하는 암을 예방하는 효과가 있습니다. 특히 신체 활동의 증가는 대장암, 유방암(폐경기 이후), 자궁암의 강력한 예방 요인으로 알려져 있습니다. 또한 운동을 통해 인슐린 저항성을 낮춰 암이 진행되는 것을 억제할 수 있고, 몸을 많이 움직이면 소화가 촉진되므로 암 유발 인자들이 소화관에 머무르는 시간을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 운동은 여러 암을 예방하는 효과도 있지만 체내 호르몬 수치를 건강하게 조절하고, 심혈관계 질환과 골다공증의 위험도를 낮출 수 있습니다. 가만히 앉아있거나 누워있는 시간을 줄이고, 매일 최소 30분 이상 걷도록 합니다. 중등도 강도의 운동을 일주일에 150분 이상, 고강도 운동을 주 75분 이상 시행하는 것이 좋습니다. 단, 운동의 종류와 빈도, 강도, 시간은 나이, 이전의 활동 수준, 암의 종류, 동반 질환 유무 등에 따라서 다를 수 있습니다. 개인의 체력과 동반 질환의 유무에 따라서 강도와 시간을 조절하시기 바랍니다.

3. 고열량 식품과 당분이 많이 함유된 음료를 제한합니다. 

고열량 식품, 특히 포화 지방이나 설탕 함량이 높은 가공식품을 과다하게 섭취하는 경우, 비만의 위험이 증가해 다양한 암의 발생 위험이 높아집니다. 건강 체중 유지를 위해서는 패스트푸드, 튀긴 음식, 기름진 고기 등 열량이 높은 음식이나, 초콜릿, 사탕, 케이크 등 단당류가 많이 함유된 간식은 줄이는 것이 필요합니다. 이러한 식품은 열량만 높으면서 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소는 거의 없기 때문에, 과량 섭취 시 체지방 증가의 우려가 있습니다. 또한 탄산음료, 에이드, 주스, 가당 유제품 등 당분이 많이 함유된 음료도 열량만을 과도하게 섭취하게 하므로 가능한 제한하는 것이 좋습니다. 따라서 음료는 물 또는 당분이 없는 맑은 차로 대체합니다. 기름지거나 단 음식을 최대한 줄이기 위해서는 간식이나 간편식보다는 한끼 식사를 골고루 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 건강한 단백질 반찬과 채소가 포함된 식사를 하면 포만감이 오래 유지되어 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있습니다. 

지방은 인체의 필수 영양소로 지용성 비타민 흡수를 돕고, 면역 기능 유지 및 정상적인 신체 기능에 필요하기에, 적당량 섭취하는 것은 필요합니다. 그러나 과도하게 섭취하는 것은 비만의 원인이 되므로 주의가 필요합니다. 포화 지방이나 트랜스 지방은 제한하고 식물에서 유래된 불포화 지방 위주로 섭취합니다. 식용유, 참기름, 들기름, 올리브유 등과 같은 식물성 기름을 구이, 볶음, 무침 등 조리 시 사용합니다. 단, 아무리 건강에 좋은 불포화 지방도 과다 섭취 시 체중이 증가하므로 과량 섭취하지 않도록 합니다. 견과류도 기름을 많이 함유하고 있어 열량이 높으므로 적당량 섭취합니다.

- 포화 지방이 많은 음식: 고지방 육류, 치킨, 피자, 패스트푸드, 라면, 케이크, 쿠키, 팜유, 코코넛 오일 등

- 당분이 많은 음식: 케이크, 쿠키, 초콜릿, 사탕, 탄산음료, 과일 주스나 즙, 믹스커피, 가당 우유 및 음료 등

- 불포화 지방이 많은 음식: 견과류, 등푸른 생선, 식물성 기름, 아보카도 등

4. 잡곡, 채소, 과일, 콩류 등 식물성 식품을 충분히 섭취합니다.

1) 도정하지 않은 잡곡을 섭취합니다.

도정하지 않은 곡류, 잡곡에는 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유가 들어있어, 정제된 곡류보다 영양적으로 우수합니다. 정제된 흰쌀, 밀가루보다는 잡곡밥, 통밀빵을 섭취합니다. 흰밥, 밀가루 음식을 섭취할 경우, 채소를 충분히 곁들여 섭취하도록 합니다.

2) 다양한 채소를 충분히, 다양한 과일을 적당량 섭취합니다.

채소와 과일의 섭취는 특히 구강암, 인후두암, 폐암, 대장암, 직장암 등의 위험을 낮추는 데 효과가 있습니다. 채소와 과일은 비타민, 무기질, 식이섬유, 항산화영양소 및 각종 생리활성물질을 풍부하게 함유하고 있어, 우리 몸의 세포가 손상되는 것을 방지하여 암세포가 만들어지는 것을 예방하기 때문입니다. 특히 파이토케미컬(phytochemical)은 식물에서 발견되는 화학물질로 식물의 고유한 색과 맛을 내는 성분이며, 이러한 파이토케미컬을 다양하게 섭취했을 때 항산화 효과가 극대화되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 채소와 과일을 섭취할 때에는 색과 맛, 향을 다양하게 선택하는 것이 좋습니다. 가능한 이전과 다른 종류의 채소를 구입하여 채소 섭취의 다양성을 증가시키고, 샐러드, 냉채, 월남쌈, 잡채 등 다양한 종류의 채소를 섭취할 수 있는 메뉴를 선택합니다. 과일은 과다 섭취하지 않고, 하루 1~2회 가벼운 간식으로 활용합니다. 또한 식물성 식품은 식이섬유가 풍부하여 충분히 섭취하면 포만감은 오래 지속되면서 섭취하는 열량은 줄일 수 있어, 건강 체중 유지에도 도움이 됩니다. 매끼 채소를 섭취하고, 김치 외에 2가지 이상 섭취하도록 합니다.

5. 붉은 육류는 적절한 양을 섭취하고, 가공육은 최대한 줄입니다.

붉은 육류(소, 돼지, 양, 염소, 말고기 등)는 과다 섭취할 경우 대장암과 직장암의 위험을 높일 수 있습니다. 세계 암 연구 재단(WCRF)에서는 붉은 육류를 살코기 부위로 일주일에 2인분 이내(400g)로 섭취하도록 권고하고 있습니다. 특히나 대장암이나 직장암을 치료받았거나 가족력이 있다면 권장량을 철저하게 지키는 것이 좋습니다. 또한 햄, 베이컨, 소시지와 같은 가공육은 세계보건기구(WHO)에서 1군 발암물질로 지정한 바 있으며 소금의 함량도 높은 편이니 최대한 섭취를 줄이도록 합니다.

6. 술은 마시지 않습니다.

술은 종류에 상관없이 구강암, 인후두암, 식도암, 위암, 대장암, 유방암, 간암 등의 강력한 위험 요인입니다. 술은 발암물질을 녹여 체내로 침투시키는 과정을 돕고, 술이 체내에서 분해되는 과정에서도 발암물질이 생성됩니다. 술로 인해 발생하는 간경변증은 간암의 위험을 높이는 원인이 되기도 합니다. 또한 술로 인해 열량 섭취가 과다하면 불필요한 체중 증가의 원인이 되어 암 예방에 좋지 않습니다. 암 예방을 위해서는 한 잔의 음주도 하지 않는 것이 좋습니다. 

7. 짠 음식 섭취를 줄입니다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 염분 섭취 권고안은 1일 5g 미만입니다. 이 양을 엄격하게 지키는 것이 쉽지는 않지만, 가능한 싱겁게 드십시오. 짜게 먹는 습관은 일부 암의 발생 위험을 높일 뿐 아니라 심혈관 질환과도 관련이 있습니다.

- 소금이나 간장에 절인 염장식품(젓갈, 장아찌, 자반, 김치류 등)의 섭취를 제한합니다.

- 가공식품이나 인스턴트보다는 신선식품을 이용합니다.

- 국이나 탕, 찌개의 국물 섭취를 줄이고 건더기 위주로 먹습니다.

- 식사 도중 소금이나 간장 등의 양념을 추가하지 않습니다.

- 영양성분표를 잘 비교하여 나트륨 함량이 적은 제품을 선택합니다.

8. 영양 보충제 및 건강 보조 식품에 의존하지 않습니다.

암 예방에서 영양 보충제의 역할에 대한 명확한 근거는 아직 없습니다. 일부 연구에서는 고용량의 보충제 복용이 오히려 해로울 수 있다고 제시하고 있으므로, 암 예방을 위해서 영양 보충제를 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 오히려 식품은 특정 비타민, 무기질 외에도 식이섬유, 생리활성물질과 같은 성분을 포함하고 있어, 단순히 보충제로 섭취하는 것에 비해 훨씬 유익합니다. 매일 다양한 식품을 통해 건강하고 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 식사량이 부족하거나 영양 불량이 의심되는 경우에는 종합 영양제 보충이 필요할 수 있습니다.